骨质疏松是一种隐形的杀手，它会让人慢慢变矮、变驼背和腰背疼痛。如果不检查，你很难会察觉到自己患有骨质疏松。但是一旦摔倒，就很容易骨折。
国家卫健委公布的首个中国骨质疏松症流行病学调查结果显示：我国50岁以上女性骨质疏松症患病率为32.1%，女性患病率是男性(6.0%)的5倍多!65岁以上女性的骨质疏松症患病率更是达到51.6%。
对于中年女性来说，真的要注意预防骨质疏松，除了适当运动和保持良好的生活习惯外，合理的饮食至关重要。以下5类食物，可以更好地预防骨质疏松，一起来看
1、为什么中年女性更容易骨质疏松?
1.骨量35岁后开始下滑
我们体内的骨量就像有一个骨矿银行，年轻时存的骨量越多，年老时骨量就越多。20岁左右，骨量积累的过程会放缓，大多数人到30~35岁时达到骨量峰值。在35岁以后，随着年龄增长，骨量流失的速度快于骨生成的速度。
2.雌激素水平下降
女性进入中年后，卵巢功能逐渐衰退，雌激素分泌减少。雌激素可以促进钙的吸收和利用，抑制破骨细胞的活性，减少骨量的丢失。当雌激素水平下降时，骨吸收大于骨形成，就会导致骨质疏松的发生。一项针对绝经后女性的研究发现，在绝经后的5~10年内，女性的骨量会断崖式下降。
除了以上2个重要原因，中老年女性也会因为钙摄入不足、过度防晒、运动减少以及一些不良的生活习惯，如吸烟喝酒，高盐饮食，饮用大量茶水，咖啡等，而导致钙的吸收受阻或增加钙流失，从而增加骨质疏松的风险。
2、骨质疏松建议多吃这5类食物
1.高钙食物
钙是构成骨骼的主要成分，对维持骨骼健康至关重要。中年女性应多吃富含钙的食物，如奶制品(牛奶、酸奶、奶酪)、豆制品(豆腐、黑豆、黄豆)、绿叶蔬菜(菠菜、芥蓝、油菜)、坚果(杏仁、核桃、榛子)和海鲜(虾皮、小鱼干、海带)等。
2.高蛋白食物
优质蛋白主要来源于动物性食物和豆类，建议在日常饮食中优质蛋白占到总蛋白的30%~50%。中年女性应适量摄入瘦肉(猪肉、牛肉、羊肉)、鱼肉(鲈鱼、鲑鱼、带鱼)、蛋类(鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋)、奶制品(牛奶、酸奶)和豆制品(豆腐、豆干)等。
3.富含维生素D的食物
富含维生素D的食物主要有鱼类(鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼)、鱼肝油、动物肝脏和蛋黄等，但这些富含维生素D的食物通常胆固醇高或者吃得比较少，并不是获取维生素D的主力。如果你饮食上无法保证每天维生素D是充足的，可以考虑每天补充4001U的补充剂，这样获取更高效。
4.低热的食物
你可能会好奇，盐和骨质疏松有什么关系呢?
其实，盐摄入过多会增加钙的流失，从而加速骨量流失。减盐首先要注意限制食盐的食用量，《中国居民膳食指南(2022版)》建议，每天吃盐不超过5g。
此外，含盐的调味品、卤肉酱菜、方便食品的调料包等咸味加工食品，都是盐的聚集地。话梅、面条这类吃着不咸的食物，也是隐形盐的藏身之处。在购买预包装食品时，多对比，尽量选低盐或无盐款，降低非必要性食盐摄入。
5.其他对骨骼有益的食物
除了上述食物外，还有一些食物对骨骼健康也有益处。
例如，豆制品富含大豆异黄酮，结构与雌激素类似，对于体内雌激素水平偏低的女性是很好的补充;富含维生素C的蔬果，比如柿子椒、芥蓝、刺梨、冬枣等，可以促进骨胶原蛋白的合成，让骨头更有韧性;维生素K可以将血液中的钙沉积到骨骼中，绿叶菜、豆类、动物肝脏等都是富含维生素K的食物。
