人们经常会遇到这样一种情况，明明知道一件事对自己有好处，却很难把它持续下去，不是完全没做过，而是做一阵停一阵反复中断。这种失败并不只发生在部分所谓不努力的人身上，而是以相似的方式反复出现在绝大多数人身上。这就很难只用懒来解释，事实上正是这种高度重复、跨个体出现的失败模式，让它成为一个值得被系统研究的问题。
斯坦福大学行为科学家布莱恩为了搞清行为发生的条件，指导了4万多人实践验证，最终总结出一套行为模型，这套模型关注的不是你该不该做这件事，也不是你知不知道他的好处，而是一个更基础、也更底层的问题，行为为什么会发生，又是在什么条件下才会持续发生。理解这个模型，你将得到一套完整的解释与判断，彻底搞懂到底是什么在决定一件事能不能被持续做下去。
现实中，我们对失败的理解往往是凭直觉。当一件事没能坚持下来时，大多数人的第一反应其实非常一致：我不够自律，我意志力不行，我就是容易松懈。我们很少去怀疑事情本身，而是直接把原因归到自己身上。这种解释几乎不需要思考，它来得很快也显得很合理。毕竟事情本来是该做的没做到，那问题自然就在自己身上。而且，这种解释还有一个很强的安抚性，一旦把失败归因为自律或意志力，其实就相当于默认不是方法有问题，也不是理解有偏差，只是我这次没顶住。更要命的是，这种解释在社会语境里也被反复强化。
我们习惯用自律、坚持、能不能扛住来评价一个人，好象长期做成一件事本质上就是一种人格品质的体现。于是当事情中断时，很多人并不会继续追问到底是哪一步出了问题，而是很快停在一个结论上我不够自律。这个结论听起来简单直接也足够符合直觉，但问题在于一旦解释停在这里，事情往往也就停在这里了。如果我们暂时不急着评价一个人自不自律，而是把注意力移开一点，事情会呈现出完全不同的样子。早睡、健身、学习，有些时候能做成，有些时候却做不成。有些天几乎不用逼自己，有些天却怎么都开始不了。如果问题真的只在人的品质上，这种波动其实很难解释，但一旦把视角从人怎么样转向行为是怎么发生的，情况就开始变得清晰起来。不是这个人突然变自律了，而是那一次行为更容易发生。
这里有一个关键的转变，我们不再问这个人够不够自律，而是问在什么条件下这个行为会自然的出现。你会发现，很多所谓坚持下来了的时刻并没有太多心理斗争，事情之所以发生，往往是因为当时的状态、环境和触发条件刚好让这件事变得不费劲。一旦站在这个角度看问题，坚持本身就不再是一个需要被反复要求的品质，它更象是一个结果信号。福格行为模型正是从这个行为视角出发，它不把问题放在人是否足够好，而是在回答一个更具体的问题：一个行为究竟是在什么条件下发生的，又是在什么地方变得难以发生的。这个转移非常重要，因为一旦问题被放到行为如何发生，这一层后面的分析才真正有了可以继续展开的空间。
把问题从人转移到行为之后，接下来就需要一个能够稳定解释行为发生与否的框架，模型给出的答案非常简洁，一个行为之所以会发生，它必须符合这样的规律：行为=动机x能力x提示。为了方便理解，我们可以把他们当做类似乘法公式，这就意味着行为要发生，三个因素中其中一个变小了，另外两个的乘积就要变大。要明白，它们并不是数学中严谨的比例关系，行为不是越想越能发生，也不是下定决心就一定能做到。而是当这三个条件在同一时间点成立时，行为才有会出现。重要的是，这并不是一种性格分类，也不是对人的评价。它只是在回答一个非常具体的问题，在某一个时刻，是什么让一个行为真正被触发了。如果把行为看成一次发生，那动机、能力和提示更象是三道同时打开的闸门，只要有一道没有打开，行为就不会出现。而当三者同时具备时，行为往往会显得顺理成章。
福格行为模型的价值不在于给出一个新的道德要求，而在于把一个模糊的问题拆解成可以被分别观察的部分。你不再需要问我这个人行不行，而是可以具体的去看，现在是哪一个条件没有成立。也正因为如此，这个模型能够解释很多看似矛盾的现象，比如为什么有些事情在某些时候做起来毫不费力，而在另一些时候却几乎不可能发生。为什么同一个人、同一个目标，结果却反复不稳定。在这个框架里，坚持不再是一个需要被反复强调的前提，而是一个在条件反复成立之后自然出现的结果。当行为在合适的动机、能力和提示下反复发生时，坚持本身就不需要被单独讨论。接下来要做的，不是马上学会怎么用这个模型，而是分别把这三个条件拆开，来看它们各自是如何影响一个行为能不能发生的。
在做一件事之前，很多人最先想到的是我想不想，也就是行为的动机，这很自然。因为从主观体验来看，很多行为确实是在想做的时候发生的，但问题也正出在这里。动机本身是高度不稳定的，你会发现，动机并不是一种持续存在的状态，它更象是一阵风，有时来的很强，有时几乎感觉不到。同一件事，今天看起来很重要，明天却提不起任何兴趣，早上还在下决心，到了晚上就已经懒得开始。动机强度可以短时间内从10分变为1分，这种波动并不奇怪，因为动机本来就会受到太多因素的影响：情绪、经历、当下的压力、刚刚发生的事情，甚至只是身体状态的变化，这些都会在不知不觉中改变你想不想的程度。
关键在于一旦把行为的发生过度依赖动机，问题就出现了，因为这相当于把一个需要反复发生的行为交给了一个本身就不稳定的变量。这也是很多人反复失败的原因之一，并不是他们不想要结果，而是他们默认只要我足够想，这件事就能持续。但现实恰恰相反，动机最强的时候往往发生在计划阶段而不是执行阶段，等真正需要开始行动时，动机反而常常已经下降了。更重要的是，动机并不会随着行为自动累积，今天因为很想而做了一次完整的健身，并不意味着明天或者后天会更想做第二次。很多时候新鲜感消失之后，动机会迅速回落到原来的水平。这也解释了一个常见现象，很多人不是不开始，而是开始得很好却很快中断。第一次第二次做起来并不困难，真正困难的是在动机不再强烈的时候行为还能不能发生。
在这个意义上，动机更象是一个放大器而不是发动机，当其他条件已经具备时，它可以让行为发生的更顺畅。但如果把它当成唯一驱动力，行为就会随着动机的起伏一起失控。所以，问题并不在于你想的够不够强烈，真正需要被问的问题是，当你并不怎么想的时候，这个行为还会不会发生。只要这个问题的答案是否定的，那无论动机有多强，这个行为都很难长期稳定的出现。也正因为如此，接下来需要看的不是如何让自己一直保持高昂的动机，而是另一个更容易被忽略却同样关键的条件：能力。
当动机不足以支撑行为的稳定性时，问题自然会推进到下一个更具体的层面，这件事在当下到底难不难。这里说的能力并不是你是否具备某种长期技能，也不是你这个人行不行，而是一个非常现实的问题，在这一刻把这件事做出来需要付出多大的即时成本。很多人会在这里产生一个误解，他们以为能力指的是基础条件，我会不会、我懂不懂、我有没有学过。但在行为发生的层面，真正起决定作用的并不是这些长期判断，而是这一步现在做起来费不费劲。
同样是学习这件事，当学习被理解为翻开书读两页，这件事并不难发生。但当学习被理解为把这一张50页彻底学懂，很多人会在开始之前停下来。行为没有变，变的是第一步的体量，从两页变成了完整理解一张，启动成本被直接放大。同样是运动，相比换衣服出门完整训练，人们总是更容易坚持在家做2分钟拉伸，这并不是能力忽高忽低，而是行为的及时难度不一样。做同样一件事，只要第一步被拉大被变重，行为发生的概率就会迅速下降。也正因为如此，很多坚持不下去的时刻，其实不应简单理解为失败，而是一次对难度的真实反馈，它在告诉你，在当前的行为定义和条件下，这件事已经超过了你能稳定完成的难度区间。
当我们忽略能力这个变量时，很容易把所有中断都误解为没扛住。但从行为发生的角度看，更准确的描述是在那一刻，这件事对你来说已经太难了。到这里，问题已经变得非常具体，我们不再停留在想不想，而是第一次真正触及到一个可以被观察、被比较、被调整的变量。而接下来要看的，是第三个同样容易被忽视却也能直接决定行为是否发生的条件：提示。这里其实已经可以排除掉很多常见的误解了，当有了动机，即使成本已经被压到能力可行范围之内，行为仍然没有发生，问题就不再是你想不想，也不是有没有能力了，而在于这件事有没有被真正触发。这是一个非常容易被忽略的层面，因为在我们的直觉里，只要一件事重要也不算太难，它就应该在某个时刻自然发生。但现实中，很多行为并不是失败在执行阶段，而是连开始的节点都没有出现。在模型里，这个触发开始的条件被称为提示，它指的不是提醒你要去做什么，而是那个让行为发生的具体出发点。
我们每天都会经历数百个这样的提示，却极少留意到它们的存在，而只是直接采取行动。绿灯亮起，你会踩下油门；微信弹出消息，你会立刻点开查看；烟雾警报器响起，你会马上检查烟雾来源并采取阻断措施。在这些情境中，人并不是先做判断再下决心，而是提示一出现行为就随之发生。没有提示，再强的动机、再合适的难度，行为也只会停留在可能发生的状态，它并不会自动出现。这也是为什么很多人回头总结时会说，我其实也没放弃，就是一忙起来就忘了。但从行为发生的角度看，这并不是忘记，而是行为从一开始就没有被触发。比如使用牙线清洁牙齿这件事，当使用牙线被固定在午饭结束之后，每次吃完午饭就顺手用一次，这个行为反而很容易稳定发生。如果使用牙线被固定在刷牙之后，每次刷完牙就自然接上使用牙线，行为也会持续的更久。但如果使用牙线，只是一个记得的话就用一下的想法，那他在一天中很可能一次都没有被启动。并不是不重视口腔健康，而是这个行为没有被绑定到任何必然会出现的提示上。如果一个行为没有被放进这样的触发结构里，那它就只能依赖想起来再去做，而这恰恰是最不稳定的一种启动方式。
这也解释了一个看似矛盾的现象，同样的事在某些情境下会被稳定的做出来，而在另一些情境中却完全想不起来。并不是人变了，而是触发行为的提示消失了。到这里福格行为模型的三个条件已经全部出现，动机决定你想不想，能力决定你能不能，而提示决定它会不会真的发生。当这三个条件无法同时出现时，行为就不会稳定的产生，这不是个人意志的问题，而是结构是否完整的问题。也正是在这个意义上，能不能坚持从来不是一个关于品格的判断，而是一个关于行为是否被合理设计的问题。
讲到这里，其实已经可以把能不能坚持这件事理解清楚了。如果一个行为需要你反复咬牙、持续对抗本能，那问题通常不在于你够不够努力，而在于你被要求用意志力去弥补一个并不成立的结构。而意志力本身并不是为这种用途准备的，它往往是用在救人、逃命、某一次至关重要的竞技比赛这样的时刻。当意志力被用来做长期的事，它几乎注定会被迅速消耗。这并不是人的问题，而是对意志力功能的误用。
到这里我们已经能够清晰理解动机本身并不稳定，能力决定的是行为在当下到底难不难，而提示才是那个让行为真正发生的出发点。当这3个条件无法同时出，现时行为本来就不该发生。所以，坚持不应该被当做前提来要求，它不是启动行为的条件，也不是用来填补行为结构缺口的替代品。更准确的说，坚持是一种结果，它出现的前提并不是你下了多大的决心，而是一个行为已经被设计到不需要反复动用意志力的情况下也能一次又一次的发生。当结构是对的，行为会显得顺。你不会反复感受到拉扯，也不会总是在做与不做之间消耗精力。
很多看起来象高度自律的行为，其实只是因为它们不需要依赖意志力，是一种无痛的坚持。当我们理解到这里，紧接着更值得问就是，这个行为模型如何才能被设计到不需要你反复动用意志力也能持续发生。一个结论其实已经变得非常清楚，行为能否发生并不是由你有多想做单独决定的，在任何一个具体时刻，行为是否发生都取决于三件事是否同时成立，动机够不够，能力是否可行，是否有明确的提示。只要其中任何一个缺失，行为就不会发生。
我们已经知道，动机是这3个变量里最不稳定、最不可靠的一个。你昨天还很有欲望去健身，也许只是今天心情不好就不想去了。所以，对自身有好处的行为模型的设计，只应该聚焦另外两个条件：能力和提示。那么在现实中，应该如何设计这两个条件呢？我们通过一个直观的例子就很容易搞懂，比如同样是为了减肥而跳绳，这件事从未做过，或者做过没几次就终止了，现在希望重新开始。如果你只是告诉自己我要每天跳绳，并且设定目标为每天跳一小时或者500个，很明显，由于及时启动成本能力太高，这个行为很容易在几次甚至一次之后就终止了。而一个更合理的模型设计，应当把行为压缩到当下能力范围内，比如每天只跳5个。不是因为5个本身有多重要，而是开始阶段最重要的是完成。在任何状态下这一步几乎都可以完成，每天只跳5个这事是轻易的，但同时也是容易忘记的。接下来再把这个行为固定在一个每天都会自然出现的时刻，比如每晚陪孩子读完书之后。读书结束这个时刻本身就成了行为发生的提示，行为不再依赖我有没有想起来，而是在那个节点自然发生。
在这个模型里，行为并不是靠动机撑住的，而是在那个具体时刻，能力是可行的，提示是清晰的。一旦这样的行为反复出现，持续一段时间后，这件事就会明显发生变化。这里的变化并不是出现在你的决心上，而是出现在启动成本本身，行为变得熟悉、阻力下降，完成他所需的心理与行动成本同步降低。当每天跳5个跳绳已经不再需要提前给自己做心理准备，也不会在读完书后犹豫要不要做，而是顺手就完成，这本身就说明完成这一步已经不再构成负担。在这种状态下，把5个变成10个并不会明显改变启动这件事的难度，你不需要重新给自己做心理建设，行为依然可以在原来的那个节点自然发生。同样，当10个跳绳完成起来已经变得轻松稳定，这时候再增加到20个并不是一次挑战，而只是对同一个行为自然延长了一点时间。
这里需要重点搞懂的是，真正决定能不能继续增加的从来不是数字本身，而是一个非常具体的感受，增加之后这个行为会不会重新变得需要下决心。如果从10个加到20个，你开始在读完书后停住，拖延找理由，那并不是你变懒了，而是这个难度已经暂时超过了当下能力所能自然承载的范围。所以，从模型的角度看，难度升级并不是一个不断往上加的过程，而是一个始终围绕是否还能顺利启动进行的判断。只要增加后的行为仍然不需要动用意志力，模型就没有被破坏。一旦行为需要靠咬牙才能启动，说明升级过头了。在这个基础上，行为的难度才有可能被逐步提高。所以，从模型内部看，所谓慢慢养成的习惯并不是动机被培养出来了，而是行为在不断被重新设计，始终维持在一个不依赖动机也能发生的状态。当你从这个角度再去看坚持，它就不再是一个被要求的品质，而是模型运行一段时间之后自然浮现出来的结果。
为什么明明知道一件事对自己有好处，却几乎总是坚持不下去。对于这个问题，现在的你和20分钟前的你已经处在完全不同的认知位置上，恭喜你到这一步，你已经具备了设计自己行为模型的能力。如果还有什么没有完成的，那就只剩下一个字：做。
