当一个人经历持续性挫折时，大脑会形成一种习得性无助的神经回路，你的大脑开始把我暂时没做好编码成我做不好，然后这个信念会反过来影响你的注意力分配、决策质量甚至身体的应激激素水平，你的皮质醇会被持续升高进而会直接损害前额叶皮层的执行功能，也就是你用来做判断、做规划、控制情绪的那个脑区。在关于稀缺心态的研究中，当一个人感到某种资源稀缺，比如时间、金钱、信心，那么他的大脑会自动进入隧道视野模式，你会对眼前的威胁高度敏感，但同时丧失了看到全局的能力。这就会形成一个非常诡异的情况，那个问题以你的能力明明很好解决，但你就是看不到解法。
正常状态下，大脑有两个系统在协作，一个是聚焦系统，负责处理眼前的具体问题。另一个是发散系统，负责联想、全局思考，创造性的把不同信息连接起来。这两个系统交替工作的时候，你的思维是灵活的，能看到多种可能性。但当焦虑或压力升高时，你大脑的威胁检测中心也就是杏仁核会拉响警报，这时候大脑做了一个暂时决策，它会把几乎所有认知资源都调配给聚焦系统，让你死死盯住威胁，发散系统被大幅抑制。这在远古时代是救命的，老虎来了，你不需要欣赏风景，你只需要盯住老虎赶紧跑。但在现代生活里，这个机制变成了灾难，因为你面对的不是老虎，是需要全局思维才能解决的复杂问题。
实验发现，同一个人在经济拮据的月底和刚发工资的月初，智商测试成绩可以差十几分。不是这个人变笨了，而是大脑的带宽被财务焦虑占用。你的大脑就象一台电脑，后台运行了太多焦虑程序，留给你做正事的内存就不够了。你遇到的问题可能真的很好解决，你之所以陷在里面，也许就是被隧道视野卡住了。不是你能力不行，是你的认知资源被焦虑和对失败的恐惧大量借走了。你可以通过以下几个关键点来判断自己有没有陷入到隧道视野里面，
第一你会不会不自觉的过度聚焦于问题本身而看不到解决路径。就好比你一直盯着锁着的门使劲推，完全没注意到旁边有一扇开着的窗，不是窗户不存在，是你的注意力被门锁死了。
第二你会丧失时间维度的判断力。处于隧道视野的人会觉得当前的困境是永恒的，我永远都会这样。这是一种时间上的隧道效应，你失去了这只是暂时的这个视角。
第三你的决策会变得极端化，要么完全不行动，因为觉得做什么都没用。要么冲动行动，因为焦虑让你无法忍受等待。中间那个冷静评估、选择最优方案的区间被压缩到几乎不存在。
第四你会产生一种确认偏误的加强版。你只能看到印证你悲观预期的信息，所有正面信号都被自动过滤掉了。比如你做了10件事，9件做得不错，一件搞砸了，你的大脑会自动放大那一件，好象那才是真实的。如果你有以上情况，那么你很有可能就是处于隧道视野里面。你不是被事情本身打败了，而是被你怎么看待这个事情打败了。这就好比你被释放了沉默技能，现在最重要的不是埋头苦干，而是想办法赶紧从技能范围里出来，也就是从隧道视野里出来，不然你本身拥有的技能完全没法使用。
那么要怎么从这种机制里出去呢？连续的挫折会导致你的自信下降，然后焦虑升高，随即认知收窄，接着决策变差，继而又会遭受更多挫折。这不是你的性格问题，这是一个有神经生物学基础的恶性循环。要想打破这个机制，以下有几个被研究验证过的真正有效的方法。
第一是最反直觉但最有效的，请立刻降低你的努力强度。
大学研究发现，当你处于情绪高压状态时，更加努力会加剧隧道视野。解决方法是自我抽离，用第三人称跟自己对话。听起来很傻，但FMRI扫描显示，这个动作能在几秒内降低杏仁核的激活水平。比如你叫小明，你不应该说我该怎么办，而是要说小明现在遇到了什么问题，他可以怎么做。这个关键的视角切换能让你的前额叶重新上线。
第二打断反刍思维。
很多人被困在隧道视野里从而导致被困在自信心崩塌的连锁机制里，于是开始情绪波动巨大，总觉得自己还会继续失败。这在临床心理学里叫rumination，意为你在反复咀嚼同一个负面想法。反复咀嚼负面想法是导致持续焦虑和抑郁的最强因素之一，打断它最有效的方式不是想开点，而是做一个需要集中注意力的具体行动。比如冥想10分钟，清空你大脑的所有思绪，只关注你自己的呼吸。因为反刍负面想法的本质就是大脑在以往的惯性思维模式里空转，你需要用新的任务模式去打断它，冥想就是一个很好用的方法。
第三要重新开始建立自信。
这里有一个违反直觉的路径，很多人以为自信是相信自己能成功，但自我效能理论指出，自信的真正来源是掌控体验，你需要先完成一些小的、可控的能看到结果的事情。自信心是被长期的挫折破坏的。所以，必须用高频的极其微小的成功来修复，不要去想那个大目标，把它拆解成一个你闭着眼睛都能做好的小任务，完成它给自己一个正反馈。自信心不是靠做心理建设想出来的，是靠一次次小小的胜利积累出来的。因为每一个小赢都会给大脑一个信号，你是有能力的。这个信号会逐渐修复被挫折破坏的神经回路。
第四也是对许多人来说最实用的，你应该区分问题本身和关于问题的情绪。
你不需要先修好情绪再去行动，你可以带着焦虑、带着脑子有雾的感觉仍然做出一个很小的正确动作。焦虑不是行动的障碍，把焦虑当障碍才是障碍。一切的起点是一次或几次真实的失败或挫折，注意这个失败本身不是问题的根源。每个人都会失败，真正的分叉点在于下一步，你的大脑是怎么解释这次失败的。这里很多人会犯一个理解偏差，不是你的失败导致了你大脑的聚焦系统启动，聚焦系统和发散系统在正常状态下是交替工作的，失败发生的那一刻两个系统都还在。真正让你被聚焦系统锁死的是你对失败的解释方式，你是怎么解释这个失败事件的。
失败发生后，你的大脑会在几秒内自动生成一个故事来解释这件事，这个过程是无意识的，快到你根本察觉不到。如果你的解释风格偏悲观，你的大脑会同时在三个维度上做出最糟糕的归因，在持久性的围堵上，你总结为这个问题不会好了。在普遍性的问题上，你解释为我什么都做不好。在个人化的问题上，你解释为这一切都是我的问题。这三个归因合在一起，形成的不是对这一次失败的反应，而是对你自己这个人的全面否定判决。这一步是整个恶性循环的真正起点，不是失败本身而是这个解释。
悲观解释一旦形成，你的大脑会把它当做一个威胁信号，不是一件事没做好的信号，而是我处于危险中的信号。因为如果问题是永久的普遍的属于我自身的，那就意味着我有根本性缺陷，这对大脑来说是生存级别的威胁。这时候你大脑威胁检测中心的杏仁核会被激活，开始释放皮质醇和肾上腺素，你的身体进入应激状态。这不是隐喻，这是字面意义上的生理反应，你的心率加快，肌肉紧张、呼吸变浅、消化减慢，你的身体在为一场并不存在的战斗做准备。
杏仁核激活之后，它会向前额叶皮层负责理性思考、规划全局判断的脑区发送抑制信号，这是大脑的暂时资源调配，把认知资源从思考转移到警戒。这一步才是隧道视野真正形成的时刻，聚焦系统被锁死、发散系统被关闭是发生在这里的。它不是在失败发生时，而是在情绪系统被悲观解释激活之后。隧道视野的具体表现是，你的注意力被锁定在威胁上，也就是你对失败的恐惧。然后你在清晰思维的带宽区域开始被焦虑占用，你丧失了看到替代方案全局图景、积极信号的能力。紧接着你的决策和行为质量开始下降，前额叶被抑制。
带宽被占用之后，你的实际表现会真实的下降，这不是幻觉，你的判断创造力问题解决能力确实会变差。因为这些功能全部依赖前额叶和发散系统，而他们现在被关掉了大半。注意，此时你的底层能力没变，但你能调用的能力在这个状态下已经大幅缩水了。就象一台电脑，CPU没坏但90%的内存被恶意程序占了，你能用来跑正事的就只剩10%。最糟糕的是下一个阶段，现实反馈又反过来确认了你的悲观预期，这是最致命的一步。因为你的表现确实下降了，所以你会真的遭遇更多失败。而每一次新的失败都会被你的悲观解释风格再次加工，看我就说我不行吧！这就形成了恶性循环。
悲观解释导致悲观情绪被激活，导致你的认知收窄，导致你的表现下降，然后你遭受真实的失败。于是悲观解释再次确认，然后你的情绪更强烈，认知变得更窄，表现继续变得更差。每循环一次，这条神经回路就被强化一次。大脑是用进废退的，你反复走这条路径，这条路径就变成了默认路径，这就叫习得性无助。
你的无助是被你自己反复训练出来的，经过多次循环后你的大脑形成了一个稳定的默认模式，做什么都没用。注意这不是一个想法，它已经变成了一种自动化的神经回路，你甚至不需要再经历失败，只要想到要去做某件事这个回路就会自动启动，产生反正也会失败的预期。然后你就不去做了，或者即使做了也是在焦虑状态下做的，表现当然还是不好的。
到了这一步，你的自信心才被真正摧毁，不是失败直接摧毁自信，而是悲观解释把每次失败都编码成我不行的假证据。这些假证据累积到一定程度，自信心的根基就被掏空了。那我们最想知道的是要怎么出来呢？
第一步、你得先知道自己在隧道里，你需要建立一个新习惯，当你感到焦虑无力又有习得性无助的脑回路出现的时候，停下来问自己我应该怎么改变，我对失败或挫折的解释。大部分人从来不会问这个问题，他们把自己的悲观解释当做事实，我不行对他们来说不是一个想法而是一个事实。打破循环的第一步就是要意识到我不行只是一个信念而不是事实，信念是可以被质疑的，这一步对应的脑机制是你在用前额叶去观察杏仁核的反应，而不是被杏仁核劫持。这就是为什么用第三人称看问题的动作本质上就是在激活前额叶对情绪系统的监督功能。
第二步、用证据打碎悲观解释，这是整个逃出方法的核心。当你捕捉到了自己的悲观信念后，你要象律师一样质证它，不是用正面思考来覆盖它，而是用事实来拆解它。具体操作是针对持久性，这个问题真的是永远的吗，我过去有没有遇到过类似的困难后来解决了。针对普遍性，这个失败真的意味着我什么都不行吗，我生活中其他方面的情况怎么样，针对个人化这件事完全是我的原因吗，有没有环境因素、时机因素、其他人的因素。这一步之所以能打破循环，是因为它直接攻击的是第二阶段，即悲观解释风格，如果解释被修正了，第三阶段的情绪激活就不会那么强烈，第四阶段的隧道视野就不会那么深，后面整条链条的强度就被削弱了。
第三步、就是我们刚才说的，要学会制造小赢从而重建自我效能。反驳悲观信念能阻止恶性循环继续旋转，但它不能直接重建自信。自信的重建需要一种特定的原材料，掌控体验也就是你亲手做成了一件事的体验。这就是为什么你需要刻意把任务拆小，不是因为你做不了大事，而是因为你现在的神经系统需要的不是大成就而是高频率的我做到了的信号。每一个小赢都在告诉你的大脑，做事是有用的、努力是有结果的，这条信息直接反击习得性无助的核心信念--做什么都没用。这一步对应的脑机制是每次小赢都会释放多巴胺，多巴胺会强化行动到结果的神经回路，你再用新的回路去对抗旧的无助回路。谁被激活的更频繁谁就更强，所以数量很重要，你需要大量的小赢而不是一两次大赢。
第四步、你的发散系统终于可以重新上线了，当悲观解释被反驳、情绪强度下降、小赢开始累积之后，前额叶的意志会逐渐解除，发散系统开始恢复工作。这时候你会重新开始看到替代方案，重新有创造力、重新能做全局判断，发散系统不是被你主动打开的，这是你在利用其本身机制自然恢复的结果。你不能直接命令自己全局思考，就象你不能直接命令自己不要焦虑，你能做的是通过前面三步把杏仁核的警报级别降下来，发散系统自然就回来了。
不过有一些辅助手段可以加速这个过程，如物理环境切换、散步、换地方住、把问题写在纸上、去和能给你正向反馈的人讨论。很多人去和打击你的人讨论，这不但没有缓解问题的严重性，反而在给你加强悲观解释，这一点一定要注意。这些方法的本质都是绕过被锁死的聚焦系统，从外部给发散系统一个启动信号。
第五步、新的解释风格固化。随着你反复练习这几个步骤，反复经历小赢，你的大脑会逐渐形成一条新的默认回路，遇到挫折时你的第一反应不再是我不行，而是这次怎么回事，有什么具体原因，我可以调整什么。这不是一夜之间发生的，研究显示，这是一个需要持续练习的过程。但好消息是神经可塑性是双向的，既然悲观回路是反复强化出来的，乐观回路也可以被反复强化出来，最终新回路会变成自动的，就象旧回路曾经也是自动的一样。
所以整个逻辑用一句话总结，你不是因为能力差而失败的，你是因为对失败的解释方式错了导致大脑进入了一种会让你真的变差的生理状态，然后这种状态制造了更多失败来确认错误的解释。出路不是变得更强而是修正解释。
